Wirkt rote Beete Leistungssteigernd? Wie viele Tage vor einem Wettkampf sollte man es zu sich nehmen und wie oft?

Ja, Rote Bete kann die sportliche Leistungsfähigkeit steigern. Der Effekt zeigt sich vor allem bei Ausdauerleistungen und hochintensiven Intervallbelastungen. Verantwortlich dafür ist der hohe Nitratgehalt der Roten Bete. Das Nitrat wird im Körper zu Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt, was die Durchblutung verbessert, die Sauerstoffeffizienz der Muskulatur erhöht und den Sauerstoffverbrauch bei gleicher Leistung senkt [S1], [S3], [S7].

Die leistungssteigernde Wirkung ist meist klein bis moderat und fällt bei Freizeit- und gut trainierten Amateursportlern oft deutlicher aus als bei absoluten Elite-Athleten [S1], [S7], [S8].

Wie viele Tage vorher und wie oft sollte man sie einnehmen?

Es gibt zwei bewährte Strategien für die Einnahme vor einem Wettkampf:

1. Die Ladephase (Chronische Einnahme) – Empfohlen für optimale Ergebnisse:

• Beginn: 3 bis 7 Tage vor dem Wettkampf [S1], [S7], [S10].
• Häufigkeit: Täglich eine Portion.
• Am Wettkampftag: Eine finale Dosis etwa 2 bis 3 Stunden vor dem Start [S1], [S7], [S9].

2. Die einmalige Einnahme (Akut):

• Falls eine Ladephase nicht möglich ist, reicht oft auch eine einmalige Einnahme.
• Zeitpunkt: Etwa 2 bis 3 Stunden vor der Belastung [S1], [S7], [S9].

Welche Menge ist nötig?

Um einen messbaren Effekt zu erzielen, wird eine Dosis von etwa 400 bis 600 mg Nitrat (ca. 8,3–16,4 mmol) pro Einnahme empfohlen [S1], [S6], [S9]. Das entspricht in der Praxis:

• ca. 500 ml handelsüblichem Rote-Bete-Saft [S4], [S5], [S6], [S9]
• 1 bis 2 mittelgroßen Rote-Bete-Knollen
• einem hochkonzentrierten Rote-Bete-Shot (meist ca. 70 ml), was oft praktischer und magenschonender ist.

Wichtige Hinweise für die Praxis:

• Vorher im Training testen: Rote Bete kann bei manchen Menschen zu Magen-Darm-Problemen führen. Teste die Verträglichkeit und das Timing daher unbedingt vorab im Training und nicht erst am Wettkampftag [S2], [S10].
• Keine Mundspülung: Verzichte nach der Einnahme auf antibakterielle Mundspülungen oder sofortiges Zähneputzen. Die Bakterien im Mundraum sind zwingend notwendig, um das Nitrat in das leistungssteigernde Nitrit umzuwandeln [S2], [S10].